Советы нутрициолога: как отказаться от сладкого и правильно поддерживать питьевой режим

- Чем опасен глютен, мучные изделия, дрожжи, о вреде которых постоянно говорят нутрициологи и диетологи?

- Не каждый является нутрициологом, кто называет себя таковым. Как пиарщик скажу, что любая негативно окрашенная или тревожная информация запоминается лучше. Поэтому да, если не вглядываться, создается ощущение, что глютен, мучные изделия и дрожжи страшно опасны. Но давайте вспомним Парацельса «Все – яд и все – лекарство, то и другое определяет доза» (Dosis facit venenum). 

Во-первых, если вам не диагностирована целиакия, то бояться глютена не нужно. Однако целиакия коварная штука и часто долго остается не диагностированной. Диагноз ставит гастроэнтеролог при участии генетиков и других специалистов.

Во-вторых, если вы не справляетесь с мучными изделиями и/или дрожжевыми продуктами, то скорее всего, у вас сильно обеднена микрофлора кишечника. Это может быть унаследованным состоянием, а также приобретенным. Здесь подключаются молекулярные диетологи, недавно появившаяся профессия. Молекулярный диетолог - специалист по разработке индивидуальных схем питания, основанных на данных о молекулярном составе пищи, с учетом результатов генетического анализа человека и особенностей его физиологических процессов (Атлас новых профессий).

Если в вашей семье на протяжении 2-3 поколений ели мало клетчатки, то скорее всего в микробиоме будет превалировать патогенная микрофлора (кандида, стрепто- и стафилококки в избыточном объеме). Сбалансировать это можно приемом высококачественных лакто- и бифидобактерий, объемом не менее 6 млрд колониеобразующих единиц (6х109 КОЕ) в день, которые не погибают в желудочном соке и проходят дальше. Они называются колониеобразующими потому, что при попадании в кишечник начинают воспроизводить себе подобных. Перебора с пробиотиками обычно не бывает. Здесь важна не мощность добавки, а именно длительность и регулярность приема.

Человек, у которого в целом все в порядке со здоровьем и организм насыщен всеми необходимыми ему макро-, микро- и фитонутриентами, способен переварить хоть ржавый гвоздь (шутка), ибо его метаболизм в полном всеоружии.          

При этом давайте поймем, что такое условно здоровый человек. Есть шуточное определение: это человек, у которого каждый день болит в новом месте. И менее шуточное – недообследованный пациент. Если сейчас провести скрининг всех и вся, найти полностью здорового человека, даже младенца, будет довольно сложно.

- Сколько сахара в день можно употреблять? Почему человека тянет на сладкое?

- Сахара в день можно не более 5% от дневного рациона калорий. Давайте поймем сколько это в граммах. Допустим, женщина в возрасте 31-60 лет не занимается спортом и ее вес составляет 70 кг. На рост здесь не смотрим. По специальной формуле вычисляем, то ее дневной рацион для поддержания здоровья составляет 1565 ккал в день. 5% от этого это 78 ккал. Как выглядит этот сахар в привычном нам виде? При этом не забываем, что сахар бывает и скрытый и все углеводы, в принципе, это сахар. 

В одной чайной ложке без горки где-то 20 ккал. С горкой – 28-30 ккал. Вот и считайте, весь ее сахар в идеале должен быть не более 2.5 чайных ложек с горкой.

При этом сейчас даже у детей в рационе сахар составляет от 30% и больше. Мы живем в век надвигающейся пандемии сахарного диабета второго типа. Поэтому ВОЗ очень тихо, но настойчиво просит сократить сахар хотя бы до 10% суточного рациона.

Мне кажется, у нас во всех заведениях питания должны быть, если не транспаранты, то хотя бы таблички с такими подсказками из области пищевой грамотности.

На сладкое тянет от недосыпа и стресса, потому что нужно больше энергии и быстрее всего ее дает сладкое. Во-вторых, дисбаланс кишечной микрофлоры тоже приводит к тяге к сладкому и мучному (что, по сути, тот же сахар, только в виде теста), ну и наркотическая зависимость от сахара. Дело в том, что сладкое приводит к выделению такого нейромедиатора как дофамин, гормон радости от достижения. В норме он должен выделяться от того, что человек реально сделал что-то потрясающее, преодолел себя, достиг чего-то. Но на это же нужны усилия. А тут принимаем что-то сладкое и вот вам эйфория. Поэтому напитки с высоким содержанием сахара больше всего продаются в бедных странах. Я бы их всех назвала бы наркокартелем. Надеюсь, скоро голоса эндокринологов, которые просят ввести акциз на сахаросодержащие продукты, чтобы хоть как-то снизить количество больных сахарным диабетом, будет звучать громче, чем хитрые голоса крупных производителей, которые введению такого акциза активно сопротивляются.

При этом грамотные нутрициологи умеют рекомендовать такое сладкое, которые не вредно даже диабетикам. 

- А есть какая-то адекватная замена сахару? 

- Да, есть заменители сахара, которые одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Их не так много. Однако недавняя скандальная история с использованием разрешенного аспартама в напитках известной фирмы, который может вызывать онкологические заболевания. Это связано с объемом аспартама, который добавляет тот производитель в свои напитки. Дело в том, что при метаболизме аспартама выделяется метиловый эфир, который при больших дозировках может быть опасен. В настоящее время еще ведутся исследования, чтобы решить, запрещать аспартам или нет. Кстати, экстракт алоэ вера сейчас также активно изучают, чтобы решить войдет ли он в список «возможно канцерогенных продуктов».

Фруктоза – тоже частое заблуждение, что может заменять сахар. Не совсем понимаю, почему полки диетических продуктов в супермаркетах содержат очень много продуктов с фруктозой. Фруктоза тяжелее переносится печенью и может привести к диабету 2 типа, метаболическому синдрому или неалкогольной жировой болезни печени (стеатозу). В больших объемах сюда же можно отнести и мед. Снова вспоминаем слова Парацельса.

Чем можно заменить? Фруктами и сухофруктами, съеденными до 16 часов. 

6 сахарозаменителей, одобренных FDA: включая пока еще не удаленный из списка аспартам, сахарин, ацесульфам (калия), сукралоза, неотам, адвантам (последние два аналоги аспартама). Сахарозаменители дают очень сладкий вкус, поэтому их нужно совсем немного и поэтому они не несут калорийной нагрузки.

И все же, самый правильный способ – это так скорректировать биохимический состав крови, чтобы на сладкое просто не тянуло. Я и сама нет-нет позитивно относилась к сладкому. Провела коррекцию и вот совсем не тянет на сладкое.

Ну и бонусом лайфхак по сладкому, если уж совсем никак. Помните, что лучше либо есть сладкое тесто (печенье, кекс) или сладкий жир (мороженое), чем сочетание сладкого теста и жира (пироженое, торты и т.д). И опять же правило до 16 часов.

- За сколько часов до сна нельзя пить, есть? И почему? 

- Очень хороший вопрос и есть много искажений в информационном поле по этому поводу. Первое правило – нельзя ложиться спать голодным. Гормон голода грелин не даст вам восстановиться, и вы утром проснетесь разбитым. И пойдет по порочному кругу – сахар, чтобы проснуться, и еще сахар, чтобы победить сахарный откат. 

При этом на полный желудок тоже сон не пойдет. 

В идеале за 2-3 часа до сна должен заканчиваться ужин. Если мы говорим про ужин по моей рекомендации, то там можно и за час до сна такое съесть. Просто немного сокращаем объем смузи, и мясо заменяем растительным протеиновым порошком. Рецепт овощного смузи, если во время ужина в 18-19 часов, 400-500 граммов овощей (помидоров, огурцов, болгарского перца и любой свежей зелени. Картофель не овощ, картофель - это корнеплод. Сахаросодержащие овощи и корнеплоды – морковь, картофель, кукуруза, свёкла, тыква – лучше есть до 16 часов.

- Почему важны перерывы между приемами пищи в 3-4 часа? 

- Между приемами пищи должен быть перерыв 4-5 часов. За это время организм успевает переварить все, что поступило в него до этого. Если в этот период поступит еще какая-то еда или напиток, похожий на еду, процесс начнется заново, а предыдущий не закончится. 

Долгое время была мода на 5-разовое питание. Однако наука нутрициология не стоит на месте и за это время опытным путем выяснили, что 5-разовое питание здоровому человеку не просто не нужно, оно ему даже вредит. Дело в том, что каждый прием пищи вызывает выделение инсулина. А это со временем приводит к дисбалансу взаимоотношений между сахаром и инсулином и может привести к сахарному диабету второго типа.

Поэтому надо организму давать достаточно времени, чтобы усвоить все съеденное ранее. Важно, чтобы это было полноценное питание, где есть все необходимые организму белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатка и вода.

- Какую воду можно пить в течение дня? Кипяченая подойдет?

- Вода должна быть эндемичная тому месту, где живет человек. В наших городских водоканалах, где все еще работают строгие советские ГОСТы (государственные стандарты), вода вполне себе правильная. Единственное и важное исключение составляют примеси, которые эта вода получает по пути в наш кран на кухне, а также хлор, который обязаны туда добавлять в достаточно большом количестве, чтобы обезопасить воду насколько возможно от вредных включений, которые в эту воду попадут по пути. 

Это могут быть и пестициды, и гербициды, и отходы фармацевтической промышленности, и взвеси тяжелых металлов, которые попадают в почву в городах, где много машин. Из почвы они через микротрещины в магистральных трубах легко попадают и в воду. 

Поэтому, безусловно, воду надо фильтровать. При выборе фильтра важно обращать внимание на то, сколько видов вредного уничтожается, но еще важнее – сколько полезного сохраняется в воде. В некоторых системах очистки воды ставят так называемые картриджи реминерализации. Однако в лучшем случае их качество отслеживается техническими условиями, которые намного мягче, чем ГОСТ. И к тому же, большинство таких картриджей никем не сертифицируется. Наличие такого картриджа говорит о том, что фильтр очищает воду практически до дистиллированного состояния, удаляя полностью все, и полезное, и вредное. А потом минералы добавляются искусственно и их соотношение не всегда соответствует физиологическим потребностям человека. 

Идеальная вода – это местная вода со всеми природными минералами, которая очищена только от вредного. Причем не каждый фильтр может, например, отличить молекулы кальция и хлора, потому что они очень схожи по структуре. Но есть на рынке и такие умные фильтры, которые могут убрать весь вредный хлор, полностью сохранив полезный кальций.

Один из главных признаков, что вы пьете слишком очищенную воду – судороги. Значит, весь магний и кальций были вычищены и добавлены в ненадлежащем объеме.

Любителям неочищенной воды или очищенной в кувшине – могу лишь сказать, что все, что не отфильтровано вне организма, будет отфильтровано почками. Отсюда же в большинстве и мочекаменная болезнь.

Если человеку еще важно заботиться об экологии и в свете приближающегося дефицита питьевой воды следует обратить внимание, что в фильтрах с обратным осмосом для того, чтобы получить 1 литр очищенной воды, приходится терять от 3 до 8 литров неочищенной воды.

Есть еще вещь, которую можно учесть при выборе домашней системы очистки – ультрафиолетовая очистка. Дело в том, что очень много вредного скапливается в кране на последних полутора метрах. В частности, это биопленка. Биопленка – это конгломерат зачастую болезнетворных микроорганизмов, расположенные на какой-либо поверхности, прикрепленных друг к другу и погруженных в слизь. Обычно биопленки образуются в контакте с жидкостями. Один из самых ярких примеров биопленки – это налет на зубах, который приводит к кариесу. А зубная эмаль – это один из самых крепких материалов на земле и разрушить его нужна большая мощь. Биопленке это удается. 

А теперь представьте, что такая биопленка образовывается внутри вашего домашнего крана и попадает в ваш организм с водой, которая не была обработана ультрафиолетом.

Кипяченая вода не подойдет. Чтобы ее достаточно очистить, ее нужно кипятить 25-30 минут. Потеря воды происходит здесь. При этом кипячение убивает лишь некоторые микроорганизмы. Вода теряет полезные свойства и кислород. Постоянное употребление кипяченой воды может привести к снижению иммунитета за счет того, что она будет вымывать магний, кальций и фосфорные соединения из вашего организма. 

Вода должна быть вкусной. Кипяченая вода обычно невкусная. 

Ну и сколько же пить воды? 30-40 мл на 1 кг живого веса. Что значит живой вес? Это вес без учета лишнего жира. То есть человек при весе 100 килограммов и ростом 155 сантиметров будет пить воду, исходя из своего веса, то это 3 или 4 литра в день. Может быть даже отравление водой. Поэтому здесь, предполагая большое количество жира в организме при таком индексе массы тела (свыше 41 – это ожирение третьей степени), можно рекомендовать около 2.8 литра воды в сутки в летнее время и около 2.2 литра воды в зимнее время.

- Как приучить себя пить воду?

- Какой хороший вопрос. Долго изучала это на своих клиентах, которые наотрез отказываются пить воду. Ничего не помогало, ни специальные приложения, ни объяснения, почему вода крайне необходима для здоровья. Потом выяснилось, что те, кто не любят пить воду, просто не любят пить холодную или даже комнатной температуры воду. Им нужна вода прям даже немного горячая 50-55 градусов.

Практически во всех случаях этот вопрос решился. Существуют также полезные биодобавки на основе клюквы, которые увеличивают увлажненность организма изнутри. И при этом считается водой. 

Считать ли чай и кофе в дневной объем воды. Здесь у меня есть очень простой ответ: если вы посуду дома моете чаем или кофе, то, пожалуйста. Однако если вы посуду моете водой, то вполне можно осознать, что вода играет важную детоксикационную очищающую роль. При правильном приеме воды можно вполне себе постройнеть.  

P.S. Это вторая часть нашей беседы с нутрициологом Сулушаш Магзиевой. Первую можете прочитать по ссылке.

Малика Галиева