Как сохранить ментальное здоровье в период пандемии COVID-19?

0
567
Источник: lifehacker.ru

Свои рекомендации в ходе онлайн-лекции, организованной минздравом РК, озвучил психотерапевт Республиканского научно-практического центра психического здоровья и Научно-исследовательского института кардиологии и внутренних болезней Рашид Азизов, передает Елорда Инфо со ссылкой на газету «Вечерняя Астана».

Угроза психике

Пандемия COVID-19 создала достаточно серьезную угрозу не только физическому здоровью населения, но и, на мой взгляд, вызвала широкий спектр проблем в области ментального здоровья. В первую очередь была спровоцирована эпидемия тревожных реакций у людей. Эти реакции были более выражены у людей, по своей природе эмоциональных, впечатлительных и, соответственно, высоко чувствительных к стрессу.

Три стадии стресса

Когда в весенне-летний период был максимально жесткий локдаун, сформировались условия, которые можно назвать идеальным штормом для усиления тревоги. Здесь нужно понимать, как работает стрессовый механизм. Ганс Селье, канадский эндокринолог, который создал учение о стрессе, сформулировал это определение так: «Стресс – это неспецифический приспособительный механизм в организме на любое воздействие на него извне». То есть, по сути дела, воздействие может быть любым – физическим, химическим, механическим, психологическим, а реакция будет одна и та же, и включаются механизмы, которые помогают нам к этой ситуации адаптироваться. И вот эта реакция адаптации проходит три стадии. На первом этапе происходит механизм тревоги, он нужен для того, чтобы организм стабилизировал свои внутренние ресурсы. На втором этапе – механизм максимальной резистентности, или плато, то есть ресурсы работают на всех парах для того, чтобы мы справлялись.

Но если стрессовый процесс достаточно сильный и длительный, наступает третья стадия, которую мы называем истощением. Это и есть самое плохое в стрессе. Его еще именуют дистрессом – когда наступают негативные последствия, все адаптационные механизмы истощаются и в организме возникают максимальные проявления различных стрессовых процессов – от психологических до психосоматических, соматоформных. На этой стадии человек уже вынужден обращаться к специалисту, потому что качество его жизни резко снижается, он больше с этим сам не способен справиться.

Организму неважно, стресс вымышленный или реальный

Получается, что пандемия COVID-19 по своей силе и длительности создала все эти условия. Кроме того, мы должны знать, что адаптационные механизмы работают своеобразно, то есть на самом деле нашему организму неважно, тот стресс, к которому мы готовимся, он реальный или, условно говоря, вымышленный, воображаемый, предполагаемый, ожидаемый. Эти механизмы все равно будут запускаться, и поэтому мы начинаем испытывать стресс уже просто на фоне негативной информации. Соответственно, если человек более впечатлительный, пропускающий все через себя, то его реакции будут более выраженные и его стадия истощения, скорее всего, наступит быстрее и последствия будут тяжелее.

В результате всех этих факторов ко мне, как к врачу-психотерапевту, в период пандемии люди в основном обращаются с так называемой острой реакцией на стресс – состояние тревоги, всевозможные тревожно-депрессивные реакции и соматоформные расстройства, панические атаки и, как отдельный элемент, можно выделить нарушение сна.

Лишение привычных инструментов

Почему в пандемию увеличилось количество тревожных расстройств? Нам всем раньше были доступны привычные способы справляться со стрессом. Это занятия спортом, прогулки, походы в места развлечений, шопинг, СПА и так далее. Люди всего этого были лишены, особенно на этапе жесткого карантина. И поэтому привычные механизмы не работали, из-за этого тревога стала резко нарастать, поскольку большинство людей об альтернативных механизмах не знает, не слышали, и им пришлось по ходу включаться и разбираться, как они могут компенсировать эти процессы тревоги, стресса, перенапряжения в организме.

Усиление ощущений в теле

Соответственно, все эти состояния при выраженных процессах рано или поздно могут давать какие-то психосоматические расстройства, телесные жалобы, к примеру, в виде ощущения нехватки воздуха психогенного характера. Также при стрессе у нас может повышаться температура до субфебрильного значения, могут возникать болевые ощущения. Это превращается в замкнутый круг.

Когда человек находится в стрессе, надпочечники начинают вырабатывать большое количество гормонов, которые готовят нас к мобилизации, глюкокортикостероидов, а они сами по себе немного снижают иммунитет. Поэтому если человек находится короткое время в стрессе, то это процесс мобилизации, его защитный ресурс повышается. Если это процесс длительный, то на этом фоне его иммунитет, наоборот, начинает снижаться, и он, опять же, подвержен большему количеству каких-то респираторных инфекций.

К тому же сам по себе стресс усиливает соматосенсорную чувствительность, то есть ощущения в теле. И люди ошибочно принимали их за симптомы COVID-19, ходили безосновательно по врачам, на обследования, как раз подвергая себя риску заражения. Хотя когда человек расслаблялся, успокаивался, эти психогенные ощущения проходили.

Правила психогигиены

Поэтому приходилось людей обучать элементарным правилам психогигиены, как противостоять тревоге.

В первую очередь, фильтровать информационный фон. Выбирать только достоверные источники. Не читать фейковую рассылку в мессенджерах, которая направлена лишь на то, чтобы дополнительно создавать волны паники. В целом учить людей уменьшать попытки анализировать ощущения в теле путем того, что нужно отвлекаться на какую-то работу, деятельность, процесс общения. Если эти ощущения психогенные, то, конечно, они просто перестанут вас беспокоить. Если эти ощущения настоящие, то они будут прорываться даже сквозь сон и все равно дадут о себе знать, и, соответственно, стоит на них обратить больше внимания.

И телесное, и психическое здоровье, на мой взгляд, любит режим. Огромный процент нашего здоровья определяет сон. Недостаток сна подрывает ментальное здоровье. Но сон работает только тогда, когда у нас есть режим. Вне зависимости от того, выходные или будни, отпуск или трудовые дни, идеально ложиться и вставать плюс-минус в одно время.

Кроме того, нужно осваивать навыки расслабления, релаксации, отдыха, переключения внимания для того, чтобы наша нервная система отдыхала и вместе с ней отдыхала сердечно-сосудистая система, что очень важно их.